当今社会，最令人恐慌的一个字是什么？你能想到吗？
胖！
刚下映不久的《复联4》，雷神锤哥就向我们展示了“胖”毁天灭地的威力。
超级英雄又怎样，事实证明，胖对所有人都是平等的。
虽然我们清楚《复联》中锤哥的肚腩是模型+cg特效的结果，但“一胖毁所有”再次被验证为残酷的现实。
在中国，我们叫别人“胖子”或“肥宅”，好像侮辱意味并没有那么强。
但在国外，如果你形容一个胖子“fat”（肥），那就是赤裸裸的鄙视，要被教做人的。
当你凝望自己圆润的面颊和肥大的肚腩，肉肉也在凝望着你。
就连电影里，“胖”也都是带点戏谑和嘲讽的意味。
比如：文章和包贝尔的《胖子行动队》，
再比如金雅中的《丑女大翻身》。
为什么我们越来越胖？为什么社会里胖子越来越多？
饭点吃，失恋吃，生气吃，开心也吃……
如果遇到发工资，或半夜三更刷到一张美食图片，必须得吃。
抛开难看不谈，胖本身也带来不少健康问题，尤其是现代都市里的上班族。
没时间运动，没精力运动，每周就那么点休息时间，躺在床上装死都来不及。
那么问题来了，怎样能花最少的时间，取得最大的健身效果？
别急，bbc的科学家们比你们更着急——
《健身的真相》
片子不长，仅仅50分钟。
严重声明，这部纪录片是给那些不想健身不愿意健身但又想保持健康的人看的。
因为那些健身达人，他们喜爱运动，并且愿意投入很多精力、时间和金钱去健身。
你我肥宅就不同了。
如果你的身材是以下这样，烦请绕行，留给我们活路——
但如果你是这样，那吐血也要读完这篇——
节目中的主持人，就是这类人：
我没有时间 也没有任何爱好
我想要花最少的力气得到最大的（健身）回报
关于健身，坑不少。
有些人怎么节食都瘦不下来，有些人怎么运动体重都不减。
有些人喝凉水都长肉，有些人不吃饭也增重。
既然这样，索性就不减了吧。胖虽然没事，但身体健康可是大问题。
bbc这次就用科学的实验，教你怎样只做一点点锻炼，就能让身体保持在最健康的状态。
话不多说，我们开扒。
健身的前提当然要对自己的身体状况有所了解，不需要任何专业设备辅助，两个小实验，即可达到目标。
一、屁股蹲儿
顾名思义，就是拿一个硬质凳子，反复坐下起来，越快越好。
像这样：
标准，重复10次你需要多少时间。
如果你花了超过10秒才做完，那么你应该对自己有清醒的认识了：你并不如自己想的健康。
二、台阶测试
用于测试心肺功能，持续三分钟，测量心率。
如果你的心率超过105，那么你的身体机能，可能也出了问题。
测试完毕。
没通过测试的，你想用很短的时间解决这些问题吗？
而通过测试的，你想让自己用最高的效率保持这种健康状态吗？
《健身的真相》中提到的这几点，很可能颠覆你对健身的认知。
第一、刷步数几乎达不到健身效果，最好放弃。自从有了微信运动，步数就成了一种潜规则般的较劲。
每天是否达到10000步，甚至成了许多大爷大妈衡量自己生活方式是否健康的标准。
其实，早在半个世纪前的1964年，日本就发明了“万步器”，激励你多走路。
但科学证明，这不过是一个营销口号，并未经过严谨的实验。
什么？走路竟然对健康无益处？
当然不是，不过，单纯地累计步数是效率很低、很浪费时间的健身方式。
换句话说，性价比不高。
通过分组实验，片子中的科学家证明，长达一万步的走路或慢跑，对身体机能的提高很少。
事实也是如此，一般***的步伐，走一万步消耗大约300大卡的能量。
而一瓶可乐中的卡路里，大约990千焦，换算成大卡也要将近240大卡了。
也就是说，辛苦刷步一整天，一瓶肥宅快乐水就让你瞬间回到解放前了。
反而是短时间内比较剧烈（累到喘气或心跳）的运动更加有效。
为什么呢？往下看。
第二、每周只需要短时间高强度的运动，就能达到健身效果。
这个结论，是这部纪录片的核心，也是肥宅的快乐之光。
到底我们每周花多少时间就能不担心自己的健康问题？
答案是2分钟。
2分钟真的够？
既然是bbc，当然要用科学说话。
我们身体内最主要的供能物质，名叫糖原。身体消耗能量时，糖原会被首先分解产生能量。
当糖原消耗完毕，脂肪等其他储能物质才会被分解消耗，肝脏是调节人体糖原和血糖的重要器官。
纪录片中，志愿者高强度的2分钟自行车运动结束后，肌体内的糖原值下降了高达24%。
这些糖原要补充，就要充分调动肌肉储存转化糖原的功能，这是对你肌肉最好的锻炼。
因为身体消耗糖的顺序，是肌糖原、血糖、肝糖，所以这2分钟还没发让你减肥。
不过即便不以减肥为目的，这2分钟都是极其重要的。
因为这种消耗糖原的方式可以促进糖分转化，增加肌肉储存糖的能力，缓冲血糖波动，降低糖尿病风险，提升肝脏机能。
至少，你能只用2分钟，就做个健康的胖子！
如果要用其他形式的运动达到同样的效果，比如慢跑，我们需要跑45分钟甚至更久。
这很容易理解，因为跑步效率低下，消耗能量很慢，所以更浪费时间。
45分钟vs2分钟，哪个更有性价比？相信你心里有数。
第三、锻炼力量并不是越重越好如果你想要自己的肌肉更有力量，肌体功能更好，是不是得每天去健身房撸很重的铁挥汗如雨呢？
其实不用。
《健身的真相》告诉我们，肌肉的力量训练与器械的轻重关系真的不大。
为了证明这一点，纪录片中的志愿者，每人每天会用不同的手臂和腿部，分别做轻重两组力量训练，做到没力气为止，持续6周。
结束后一测，所有人大吃一惊……
无论是用轻一些的器械，还是重一些的器械，他们的肌肉功能都强化了25%左右。
所以，我们以健身为目的的力量训练，完全没必要死命加重量啊喂！
第四、跑步没有传说地那么“伤膝盖”怕伤膝盖，一直是番茄君拒绝跑步的借口。
但纪录片帮我无情摧毁了它——跑步甚至比走路要更利于膝盖健康。
为了使实验更有说服力，主持人亲自上阵，穿上了压力传感器设备，在实验室走路，
然后跑步。
目的就是测试两种方式给膝盖造成的压力大小。
以我们的思维理解，跑步要用到更大的蹬地力，当然对膝盖的冲击也更大。
但如图所示，经过同样的距离，跑步比走路所用的时间却更短。
所以，在走路时，因为速度过慢，脚部和膝盖受到压力的时间也就越长。
相反，跑步时受到压力的时间却很短。
膝盖可以承受极短时间内大压力（跑步压力）造成的冲击，长时间小压力（走路压力）的积累反而让膝盖负荷更重。
举个例子，跑步就像打针，而走路更像打点滴，哪个更痛些？
并且，跑步过程中身体有短暂的腾空状态，也就是说在这个状态下，膝盖是完全不受力的。
这种有规律的压力状态，反而能刺激血液流动，促进膝盖软骨自我修复。
结论证明，适量的跑步伤膝是无稽之谈，反而对膝盖有好处。
怎么样，是不是找不到不出去跑步的理由了？
第五、运动等同于“吸大麻”说出来你可能不信。
运动可以让人快乐是真的。
因为运动的时候会分泌一种物质，这种物质跟大麻具有类似的化学结构，能让你嗨起来！
我们运动的时候，身体会产生一种叫内源性大麻素的物质。
这种物质与大麻的主要化学成分相似，甚至相同。
（左边是身体产生的内源性大麻素，右边是大麻中的大麻醇）
运动后，血液中的内源性大麻素会大量增加，所以我们会越来越嗨。
同直接吸食大麻相比，身体分泌的内源性大麻素避免了很多害处，保留了有益的部分。
所以，emmmmm……
番茄君在想，大量运动完去开车会不会被认为是“毒驾”？
最后，划重点。
建议大家，不要为了朋友圈，ins，或其他社交媒体去健身。
虚荣从来都不是我们健身的目的呀，而且用眼影，5分钟就能画出腹肌的说。
划重点，如果大家既不想运动，又要保持健康，
建议大家去短时间健步走、做高强度短时间的训练或者举重。
你可能永远不会爱上运动，但你至少要知道应该如何适当锻炼。
或者如何用最少的时间和精力，取得最大的健身效果。
这，才是对我们肥宅之身的负责啊！
（电影烂番茄编辑部：洋洋）

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